Dormir bem para viver melhor!

Por Celso Arnaldo Araújo

Só quem dorme no ponto desconhece que uma boa noite de sono melhora o humor, a concentração, fortalece o sistema imunológico e até previne doenças cardiovasculares e metabólicas – pois é durante esse período de descanso generalizado do organismo que ocorrem nossas principais funções restauradoras, repondo energia e regulando o metabolismo. Nesta data mundial, Dia Mundial do Sono, especialistas destacam  a importância de dormir bem para a preservação ou regeneração da saúde física e mental.

Nesta data mundial que celebra o bom sono, especialistas destacam a importância de se dormir bem, não apenas para o bem-estar diurno, que se reflete na vida pessoal e profissional, como para a preservação da saúde física e mental. Não por acaso, o sono é considerado um dos três pilares da saúde humana, ao lado da boa nutrição e da prática de atividade física regular. O mau sono aumenta até o risco para problemas cardiovasculares e metabólicos, como hipertensão e diabetes.

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), o adulto que dorme pouco, mas de forma eventual, no mínimo tem sonolência diurna, fadiga, mau humor e redução do desempenho cognitivo, inclusive a capacidade de decisão. “Pessoas que costumeiramente dormem pouco vivem menos e apresentam mais risco de desenvolver demência”, informa a Dra. Dalva Poyares, especialista da ABS. Demência supõe idade avançada – e até há alguns anos essa era a faixa etária preferencial do sono ruim. Hoje, com o domínio extraordinário das mídias digitais sobre a atenção de jovens, estes também vêm sofrendo com a falta de um sono mais “concentrado”. Telas luminosas “roubando” a atenção das pessoas até quando já deitadas, e ensaiando o circuito noturno, são ladrões poderosos do bom sono.

Há remédio? Sim, claro – tanto que há hoje em todo o país clínicas especializadas em qualidade do sono, que inclusive prescrevem uma ou mais noites passadas no próprio centro médico, para uma “radiografia” completa do paciente a cada minuto da noite mal dormida – a chamada polissonografia. Identificadas as características dessa noite experimental, os médicos então prescreverão soluções terapêuticas mais adequadas – que podem estar nas prateleiras das farmácias ou em casa mesmo. Neste caso, eis 7 dicas “educacionais”, preventivas, para um bom sono:

1. Diminua a luminosidade do quarto

O chamado ciclo circadiano, os “altos e baixos” neurológicos do período do sono, é extremamente influenciado pela luz ou escuridão. Assim, a presença de luz, mesmo que seja da televisão, tela digital, abajur ou luz externa pode atrapalhar a liberação de melatonina, o chamado hormônio do sono.

2. Experimente adicionar rituais de relaxamento antes de dormir

Meditação, yoga, um banho relaxante ou aroma terapia podem ajudar a relaxar o corpo e a mente para uma boa noite de sono.

3. Mantenha uma alimentação que ajude a melhorar a qualidade de sono

Nutrientes como triptofano, niacina, vitamina B6, ácido fólico, magnésio ajudam na produção de serotonina, um hormônio que proporciona a sensação de bem-estar e relaxamento, ajudando o corpo a relaxar. Os médicos indicarão os ingredientes mais eficientes para esse “menu” só sono. A suplementação com melatonina uma hora antes de dormir também ajuda a melhorar a eficiência do sono.

4. Faça exercícios físicos regularmente

Incluir pelo menos 150 minutos ou mais de exercícios moderados ou vigorosos por semana aumenta a qualidade do sono. Praticar atividade física regularmente traz benefícios, não apenas para a saúde do coração e para a circulação, mas também garante boas noites de sono. Isso porque o cérebro fica mais oxigenado, especialmente enquanto dormimos o que melhora sua resposta às ações hormonais.

5. Evite o consumo de cafeína e de alimentos ricos em açúcares antes de dormir

Quando os níveis de cafeína e açúcares no sangue aumentam, os níveis de cortisol também são ampliados, o que interfere negativamente na produção de melatonina. Assim, evite o consumo dessas substâncias por, pelo menos, cinco horas antes de dormir.

6. Não beba grandes volumes de líquidos antes de dormir

Manter a boa hidratação ao longo do dia é fundamental para ajudar no bom funcionamento do corpo. Em média, precisamos consumir de 6 a 8 copos de água por dia. Porém, não faça isso de uma vez e não consuma grandes quantidades de líquidos antes de dormir, pois isso pode atrapalhar o sono.

7. Não confira seus e-mails, nem trabalhe antes de dormir

Verificar seus e-mails antes de dormir fará com que sua mente se mantenha conectada com suas tarefas ou problemas do dia seguinte, o que sem dúvida irá atrapalhar sua boa noite de sono. A dica aqui é fazer uma lista de afazeres antes de se desconectar e aproveitar o resto do dia para relaxar ou ler um bom livro, antes de pegar no sono.

Valorizar o sono é fundamental para a saúde de todos. Por isso:

Tenha uma rotina definida
Uma rotina de atividades sem horários bem definidos é, sem dúvida, uma grande ameaça para a qualidade do sono. Cumprir horários para se deitar e levantar observando no máximo 7 a 8 horas de sono é a primeira mudança necessária. O nosso corpo se baseia em critérios de dia e noite, com marcadores biológicos, tais como trabalhar, comer, se exercitar. Portanto, mesmo dentro de casa, é fundamental não ‘bagunçar o dia’, para regular nosso relógio biológico.

E…Use a cama só para dormir
De acordo com o Dr. Pedro Genta, médico do Serviço de Medicina do Sono do Hcor, mesmo que esteja em home office, deve-se procurar sair da cama logo pela manhã. Abrir as janelas, tirar o pijama. Não se deve trabalhar, estudar ou fazer refeições no quarto ou na cama. Outro erro básico é ir para a cama sem sono, já que isso pode aumentar a ansiedade e resultar em uma noite mal dormida. Enfim, deite-se somente quando já estiver com sono.

Idosos: 

O processo de envelhecimento produz uma série de mudanças na rotina dos idosos – incluindo o padrão de sono. Nessa fase, são frequentes as queixas sobre insônia, sonolência diurna, falta de memória e o sono “picado” durante a noite. Para voltar a curtir uma noite de descanso pleno, o primeiro passo é cuidar da chamada higiene do sono.

Sonecas durante o dia, alimentos calóricos no jantar e falta de atividades diurnas são hábitos que passam despercebidos – mas interferem na qualidade do sono noturno sobretudo na terceira idade, quando o transtorno é mais frequente. Segundo os neurogeriatras, o idoso tem um sono naturalmente diferenciado por causa das modificações cerebrais no processo de envelhecimento e pela restrição natural de atividades físicas. Muitas vezes o sono é decorrente de um cansaço ao longo do dia. O idoso tem uma tendência a uma atividade menor, com a possibilidade de tirar pequenas sonecas de dia. Tudo isso interfere no sono da noite.

Quantas horas por noite?
O mais importante: é preciso respeitar os hábitos e a peculiaridade do sono de cada pessoa. A redução do tempo dormindo pode ser natural, da mesma forma que uma criança pequena dorme um número grande de horas, e, com o passar do tempo, não se tem mais essa necessidade. A questão do sono é muito individual, não há uma tabela de horas a ser cumprida. A pessoa tem que se sentir bem, mesmo com o sono reduzido. Cada um tem o seu ritmo biológico, e a gente tem que respeitar nossa natureza..

Sono…só com sono

O sono do idoso pode ser tão reparador quanto o de uma criança ou um jovem adulto. Mas essa qualidade vai depender das condições satisfatórias do ambiente, o que os especialistas chamam de “higiene” do sono – como silêncio, baixa iluminação, cama confortável e a disciplina de somente deitar se estiver com sono. Se o problema persistir, aí sim o uso de medicamentos pode e deve ajudar a melhorar o padrão de sono.

O que tomar

Há hoje nas farmácias muitos medicamentos pró-sono que atuam melhorando inclusive o humor diurno. Eles dão ótimos resultados a curto, médio e longo prazos para a qualidade do sono, que precisa ser visto como uma questão multidisciplinar. É preciso antes identificar a causa da insônia – problemas orgânicos ou, prioritariamente, comportamentais – para o especialista ajudar as pessoas a melhorar sua qualidade de vida através de um sono reparador. Remédios mais naturais, incluindo o hormônio da melatonina bastante eficiente, hoje dominam o receituário médico ou até a automedicação consciente – mas medicamentos de prescrição que induzem ao sono também podem ser receitados pelo especialista após uma minuciosa avaliação.

Durma bem, na Noite Mundial do Sono!