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Atualmente, está difícil dormir. A incerteza sobre o futuro, a crise econômica e sanitária, o medo, a ansiedade. Tantas sensações e sentimentos acabam por atrapalhar um dos principais termômetros da saúde: o sono. “O impacto na qualidade do sono vem sendo notado desde o início do isolamento social, principalmente pela procura por profissionais especializados na área”, afirma o otorrinolaringologista do Hospital CEMA, Gustavo Mury. Mas, como descobrir se há um quadro de insônia em curso ou é apenas uma situação ocasional?
“A insônia é a dificuldade para pegar no sono e manter-se dormindo por horas suficientes, apesar das condições ideais. Ela pode ser aguda, e durar menos de 3 semanas, ou crônica. Nesse último caso, ocorre pelo menos três vezes na semana, em períodos superiores a um mês”, explica o médico. As causas mais comuns da insônia aguda são os fatores estressores, como mudança no ambiente de dormir, alterações no turno de trabalho, uso de substâncias estimulantes (como cafeína e nicotina), estresses psicológicos intensos, entre outros. Já a insônia crônica tem como principal causa a má higiene do sono, e, em menor frequência, pode estar ligada a doenças neurológicas, como Mal de Parkinson ou Alzheimer. No Brasil, são cerca de 73 milhões de brasileiros sofrendo de insônia, segundo dados da Associação Brasileira do Sono.
Tendo em vista que a má higiene de sono é uma das principais causas da insônia, o que seria, então, uma boa higiene? O otorrinolaringologista do Hospital CEMA lista abaixo alguns hábitos importantes para melhorar a qualidade na hora de dormir:
– Estipular um horário para deitar-se e acordar, criando um ritual de horários de sono e despertar;
– Evitar sestas e cochilos ao longo do dia;
– Não consumir bebidas alcoólicas e cigarros, alimentos e bebidas com cafeína por pelo menos 4 horas antes de dormir;
– Praticar exercícios físicos regularmente, mas evitá-los 2 horas antes de dormir;
– Fazer refeições leves ao jantar, evitando comer em excesso. Evitar os alimentos pesados, muito temperados e muito gordurosos;
– Deixar amena a temperatura do quarto, por volta de 21ºC;
– Promover um ambiente silencioso e com pouca luz no quarto;
– Desligar dispositivos como celulares, tvs, relógios digitais ou telas azuis no quarto na hora de dormir.
– Evitar trabalhar ou fazer refeições na cama;
– Ter hábitos saudáveis, como alimentar-se bem e praticar atividades físicas.
